#健身肌肉營#中國男性臥推實力表大曝光，來看看你到底拖后腿了沒？實力|梯隊|男性|胸部|健身房|動作|訓練

本文原始標題是：中國男性臥推實力表大曝光，來看看你到底拖后腿了沒？

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枯藤老樹昏鴉，深蹲臥推硬拉

作為健身房三大力量訓練之一

臥推從來都是器械區(qū)battle的主戰(zhàn)場

在健身房的力量區(qū)

臥推可以說是每個男人們都會練的動作

那么你的臥推實力能排到第幾梯隊？

咱們就來看看中國男性的臥推實力到底怎樣？

當然前提是建立在標準動作之上

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第1梯隊：空桿（20KG）

大多數(shù)新手會經歷這一過程

初入健身房勉強能駕馭一根空桿

有時候還會左搖右晃，這時處于熟悉動作的時候

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第2梯隊：30KG（一邊5KG）

空桿適應了，開始往上加杠鈴片

雖然只多了10KG ，但也算有所進步

這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行

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第3梯隊：40KG（一邊10KG）

達到“熱身重量”

這個時候胸肌會有一點點形狀

手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜

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第4梯隊：50KG（一邊15KG）

有數(shù)據顯示

中國男性平均臥推水平在45KG左右

祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了

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第5梯隊：60KG（一邊20KG）

對很多人來說

這已經算是自己的體重了

對于沒訓練過的人很難駕馭的了這個重量

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第6梯隊：70KG（一邊25KG）

能推起這個重量

意味著你胸肌較以前有了顯著的變化

訓練痕跡更加明顯，你可以自豪的請人幫忙保護了

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第7梯隊：80KG（一邊30KG）

如果你能推起這個重量

那一定已經有了不錯的胸肌盔甲

走在街上，別人一眼就能看出你是練過的

當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你

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第8梯隊：100KG（一邊40KG）

你已經是健身房牛逼的存在了

當然女生會勸誡你：“別練了，再練就不好看了”

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第9梯隊：140KG（一邊60KG）

這已經是普通男性兩倍體重有余了

這個重量做組，絕對處于健身房的大神級別

上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了

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第10梯隊：200KG（一邊90KG）

健身房基本看不到這樣的存在了

即便是在運動員當中也屬于翹楚

能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了

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第11梯隊：260KG（一邊120KG）

這是目前中國男性的極限

260KG的臥推紀錄由大力士岳洋保持著

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第12梯隊：350KG（一邊165KG）

即便放眼全球，這也是史無前例的紀錄

目前無裝備臥推紀錄是335公斤

由俄羅斯運動員Kirill Sarychev保持

臥推中有哪些技巧？

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臥推是經過無數(shù)人實踐，驗證其確實有效的動作。這個動作會練到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉。這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌，但這些和胸大肌相比算是小肌肉。

當你把這個動作加到訓練中，胸部就會越練越大，但是要怎樣正確地做臥推才能練出大胸肌呢？在做臥推時適當用一些技巧就能達到目的！遵循這些方法，讓臥推成為練出大胸肌的“法寶” 。

躺在長凳上的正確姿勢

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在臥推中，最重要的技巧是手臂和背部要處于正確位置。在整個鍛煉過程中肩膀收緊。應該怎樣收緊肩膀？首先，背部有一定的微弓，使得手臂能在背部和板凳之間能移動。胸部上挺，肩膀向后收，這給身體更多力量，同時減少肩袖肌群的壓力。

大多數(shù)小伙伴會下放到胸部中部。建議把杠鈴下放到下胸部，將杠鈴下放到大概下胸肌的位置而不是杠鈴垂直上下，這樣可以將更多壓力施加到目標肌肉上，關節(jié)所受的壓力小，讓訓練更科學、安全。

做臥推的正確步驟

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第一步：根據杠鈴杠上的刻痕，確定兩邊握的距離相等。對于大多數(shù)健身愛好者來說，通常是與肩同寬，或略寬于肩。緊緊握住桿子，讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產生張力。

第二步：深吸一口氣，胸部向上挺，肩胛骨往后收緊，向下擠壓在平板凳上。

第三步：腳緊緊向下踩在地上。擠壓臀大肌，收緊髖部并將其固定。

第四步：起桿，將杠鈴直接舉過胸部，不要失去上背部的張力，也不要讓胸部松掉。

第五步：重新調整呼吸。屏住呼吸，收緊身體。

第六步：讓全身盡可能繃緊，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。確保手腕和肘部呈一條直線。這樣力量更穩(wěn) ，可以保持負重的重心。

第七步：不要讓胸部松掉或失去張力，與雙腿協(xié)調，發(fā)力將桿子推回、鎖定。

第八步：重新調整呼吸，準備好下一次動作。

需要考慮的方面

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（1）使用大重量的時候，最好能夠有個搭檔

將杠鈴起桿，下放的過程，對肩膀來說都有壓力。一定要注意手臂上下移動的角度，保持正確的臥推姿勢。

（2）確保手握杠鈴桿盡可能地緊

你抓得越緊，身體就越緊。當你做臥推的時候，把腳往下踩。我看到很多人在臥推的時候都把腳抬離地面。

（3）適當?shù)淖藙荼戎亓恐匾?/span>

如果重量過重讓你不能保持正確的臥推姿勢的話，你就要減輕重量。下放的離心階段比推起的向心階段重要。大多數(shù)動作帶來的效果都是由于重量的反作用力。在臥推過程中不要讓重量直接下落，而是用背闊肌感覺把重量拉下來，就好像你在做繩索劃船一樣，同時你也會將胸肌挺向桿。

推的過程中使用的力盡可能大。和大多數(shù)負重訓練一樣，在開始訓練之前，配合你要用的重量一起熱身是很重要的。花10分鐘適當?shù)臒嵘?，會讓你少受傷。

做臥推時感到不舒服

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首先，如果做臥推時感到不舒服應該立即暫停，或者請教下健身前輩關于動作的姿勢。多請教他們會幫助你解決問題。容易感到不舒服的部位多數(shù)是肩部和肘部。很多愛好者也會患有肌腱炎等問題，是因為他們在訓練中用很重的負重，也有可能動作姿勢不正確。

一旦你排除了受傷的可能性，就需要檢查一下你的動作姿勢。大多受小伙伴最容易出現(xiàn)的問題是在做臥推時沒有收緊手臂，讓肩部承受了很大的壓力。

平板臥推不是對所有人都奏效？

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由于各種原因，有些小伙伴會放棄做杠鈴平板臥推。他們會抱怨肩關節(jié)不舒服，影響做臥推的成績，但訓練一定要持續(xù)改進，如果你是這樣，那就試試啞鈴臥推吧。

在一些訓練的計劃中，還是會嚴格地每個月安排兩周做啞鈴臥推。訓練計劃中也可以加入俯臥撐。俯臥撐有很多不同的變式，有助于胸部的生長。

用不同的技巧

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要發(fā)展所有的胸部肌肉，做不同類型的臥推是很重要的。有上斜臥推，需要一個30-45度傾斜的上斜板。可以練到上胸部。還有下斜臥推。可以練到下胸部。這對胸部下部肌肉有作用。

此外，由于身體已經適應了一些動作，所以保持胸肌有新的刺激是很重要的，這樣才能有訓練效果。可以在啞鈴與杠鈴之間來回切換，當上斜使用啞鈴臥推的時候，下斜可以搭配杠鈴臥推，身體會處于持續(xù)的張力下，肌肉才更有感覺。

動作要緩慢

在做臥推時，保持緩慢的速度是很重要的。緩慢的、持續(xù)的運動可以增加肌肉的參與，使肌肉受控。這是刺激胸部肌肉生長的關鍵方法。

挑戰(zhàn)自己

不要害怕自己對健身入迷！如果你這周完成一套訓練比較輕松的訓練，那么下周你應該提高難度，千萬不要低估自己的力量，在原有基礎上加上2.5kg-5kg的負重。要有信心，挑戰(zhàn)自己。

正確的飲食

如果你上面做臥推的方法已經做過了，仍然沒有任何效果，也許問題處在你的飲食上。當你在鍛煉過程中是撕裂肌肉的過程，你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復。

要做到這一點，最好的方法就是飲食營養(yǎng)均衡，蛋白質含量高。蛋白質是肌肉最好的朋友。

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上面的表大家可以自己對號入座

但其實每個人都有自己不同的目標重量

那么，該如何才能提高臥推重量呢？

除了大家都知道的大重量，低次數(shù)

減少組間休息時間以外，還有下面幾種方法：

1、集群組訓練

先進行充分的熱身，之后選擇一個只能做4-5RM的重量，做3次反復。在第三次反復后，將杠鈴放回并休息20-25秒的時間，再接著做3次反復，繼續(xù)休息20-25秒的時間….如此循環(huán)幾次就完成了。

注意到差別在哪里了么？如果是換成常規(guī)組，這個重量你只能做4-5次，但是采用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反復，而你的肌肉在如此強的訓練的壓迫下，自然也就提高了力量。

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2、強迫次數(shù)法則

先選一個能完成5RM左右的重量，當你完成5次反復之后，再多進行2次反復，這時候讓你的搭檔適當?shù)慕o你提供一些力量。

這里的額外反復次數(shù)由你決定，如果你做3組每組都是2次的額外反復，那么你就比平常多做了6次反復。額外的反復次數(shù)越多，自然強度也越大，效果也越好。

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3、降低重量增速訓練

選擇一個你最大重量50%左右的重量。將杠鈴下放到底之后，用自己最快的速度將杠鈴推上去。

你可以重復2次、3次、或者4次，但不要再多了，休息30-45秒之后再重復上述過程。整個動作做6-10組的樣子，相信我，它對于提升你的爆發(fā)力非常有幫助。

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值得注意的是，不要在同一天使用這里提到的這幾個訓練方法，這樣有可能會導致訓練過度，那就適得其反了。

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臥推是一個非常好的全身性運動，并不是只看到他對胸肌的好處就去訓練，更要學會核心的發(fā)力，全身的穩(wěn)定以及姿勢的正確。新手也不必太過于著急在自己的重量，先從空杠練習至姿勢正確，能夠讓自己在安全的情況下訓練也很重要，對自己的身體負責！

另外，在這里也要提醒大家，不要隨意攀比，每個人都有自己的極限，安全最重要！也不要急于求成，每位大神也都是從空桿推起的。只要堅持訓練，力量、肌肉你一定都會得到！

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