馨蔓育兒■原創(chuàng)孕期怎么避免肥胖過(guò)度？掌握孕期“三部曲”，孕婦長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉孕婦|三部曲|胎兒|體重|補(bǔ)充|需求|營(yíng)養(yǎng)

本文原始標(biāo)題是：孕期怎么避免肥胖過(guò)度？掌握孕期“三部曲” ，孕婦長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉

懷孕后，為了讓胎兒獲取更多的營(yíng)養(yǎng) ，能夠健康發(fā)育，很多孕婦會(huì)增加自己的飲食，希望能夠讓肚子里的胎兒白白胖胖，結(jié)果自己肥胖過(guò)度不說(shuō) ，胎兒還出現(xiàn)了巨大兒，嚴(yán)重影響了分娩的順利以及胎兒的健康。其實(shí)孕婦的體重是胎兒和孕婦營(yíng)養(yǎng)狀況是否良好的重要指標(biāo) 。孕婦體重增加過(guò)少，胎兒可能會(huì)發(fā)育不良；孕婦體重增加過(guò)度，又會(huì)增加妊娠糖尿病、高血壓以及胎兒巨大兒的危險(xiǎn) 。所以懷孕后，醫(yī)生都會(huì)建議孕婦控制飲食，不讓體重增加太高。

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那么，懷孕以后，孕婦怎么才能避肥胖過(guò)度，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉呢？掌握孕期“三部曲” ，孕婦一定能一路瘦到產(chǎn)后！

第一部：知道體重增加標(biāo)準(zhǔn) ，檢測(cè)體重變化

懷孕以后，孕婦可以根據(jù)體重指數(shù)（BMI）計(jì)算出自己的標(biāo)準(zhǔn)體重，然后再按照標(biāo)準(zhǔn)體重來(lái)檢測(cè)自己的體重變化，如果出現(xiàn)體重過(guò)多或者過(guò)少的情況，都可以及時(shí)調(diào)整飲食，將體重增加盡量控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi) 。

首先計(jì)算一下各位孕婦孕前的體重指數(shù)（BMI）， BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方；然后再落實(shí)自己的體重增加標(biāo)準(zhǔn)：

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如果BMI＜18.5 ，表示孕婦孕前體重偏瘦，孕期體重可以增加11.5-18KG；孕早期孕中晚期體重每周平均增加0.5-0.6KG；如果18.5≤BMI≤24.9 ，表示孕婦孕前體重比較標(biāo)準(zhǔn) ，孕期體重可以增加11.5-16KG ，孕中晚期體重每周平均增加0.4-0.5KG; 如果25≤BMI≤29.9 ，表示孕婦孕前體重偏重，孕期體重可以增加7-11.5KG ，孕中晚期體重每周平均增加0.2-0.3KG；如果BMI≥30 ，表示孕婦孕前體重很胖，孕期體重可以增加5-9KG ，孕中晚期體重每周平均增加0.2-0.3KG 。如果是雙胞胎或者多胞胎，孕婦整個(gè)孕期增加的體重會(huì)多一些，比如雙胞胎，整個(gè)孕期體重增加15.9-20.4KG比較合適；而三胞胎，整個(gè)孕期體重增加22.7KG比較合適孕早期是胚胎期，胎兒對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求非常少，孕婦體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)基本滿足胎兒的需求，所以孕早期孕婦的飲食基本不變，體重增加也不多，三個(gè)月大約增加1-1.5kg左右。不過(guò)由于早孕反應(yīng)的影響，很多孕婦都會(huì)出現(xiàn)體重下降的情況，對(duì)此大家不需要擔(dān)心，正常飲食就可以了。

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注意：這個(gè)體重只是一個(gè)大概的范圍，孕婦盡量在范圍內(nèi) ，不要差的太大。建議各位孕婦，從孕中期開(kāi)始檢測(cè)自己的體重變化，每周都要稱一下體重；同時(shí)還要定期去醫(yī)院產(chǎn)檢，關(guān)注身體情況以及胎兒的發(fā)育情況，一旦出現(xiàn)體重偏大，胎兒偏大的情況，必須及時(shí)調(diào)整飲食。

第二部：按照胎兒需求調(diào)整飲食，不要盲目補(bǔ)充

懷孕期間，想要胎兒更健康，更聰明，營(yíng)養(yǎng)是非常重要的，只是每個(gè)階段胎兒的發(fā)育不同，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也不一樣，想要“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉” ，必須有要按照胎兒的需求分階段補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 。

1.孕早期（0-3個(gè)月）

孕早期是胚胎期，胎兒對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求非常少，孕婦體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)基本可以滿足胎兒的需求，所以孕早期的時(shí)候，孕婦飲食跟之前差不多就可以了，不要暴飲暴食，也不要大補(bǔ) 。當(dāng)然，有一種營(yíng)養(yǎng)是非常重要的，就是葉酸，因?yàn)樵性缙谑翘浩鞴俚陌l(fā)育期，對(duì)葉酸的需求非常高，我們?nèi)粘５娘嬍掣緹o(wú)法滿足這種需求，一旦缺乏很可能會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形，所以孕早期必須要補(bǔ)充葉酸。

還有些孕婦孕早期的早孕反應(yīng)比較嚴(yán)重，比如劇烈的孕吐。此時(shí)可以補(bǔ)充適量的維生素B ，能夠有效緩解這種早孕反應(yīng)的不適。

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建議：孕早期飲食清淡營(yíng)養(yǎng) ，多吃一些新鮮的果蔬，按照醫(yī)生要求補(bǔ)充適量的葉酸，每天少食多餐，不要暴飲暴食，不要吃高熱量、高糖分、高油膩以及辛辣刺激的食物。尤其是那些孕吐厲害的孕婦，再吐也得吃，只要能把食物吃進(jìn)肚子里，不管吐不吐，身體都會(huì)吸收到營(yíng)養(yǎng) ，滿足自己和胎兒的需求。

2.孕中晚期（孕4-10個(gè)月）

孕中晚期，胎兒的發(fā)育速度越來(lái)越快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求也越來(lái)越多，尤其是胎兒骨骼和大腦發(fā)育階段，對(duì)鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和鐵的需求非常高。此時(shí)孕婦需要按照胎兒的發(fā)育需求補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) ，千萬(wàn)不要盲目補(bǔ)充，讓自己肥胖過(guò)度，胎兒巨大兒。

孕中晚期，胎兒必須的幾種營(yíng)養(yǎng)：

①蛋白質(zhì)：隨著孕期增加，胎兒各部位器官越來(lái)越完善，孕婦的基礎(chǔ)代謝隨之增加，孕婦對(duì)熱量的需求也會(huì)大大提高。為了滿足胎兒和孕婦的需求，保證胎兒健康發(fā)育，孕婦必須增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如肉類，蛋類，魚(yú) ，奶制品，豆制品等等。注意，吃肉的時(shí)候盡量吃牛肉、雞肉和瘦肉，不要吃得太油膩。

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③鐵：懷孕以后，很多孕婦會(huì)出現(xiàn)缺鐵性貧血，尤其是孕中晚期的時(shí)候，這種情況非常常見(jiàn) 。為了防止缺鐵性貧血的發(fā)生，建議孕婦平時(shí)多吃一些富含鐵的食物，比如動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、雞蛋、紅糖、大豆等等。

④DHA：有研究證明， DHA對(duì)胎兒的大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育都非常重要。孕中期開(kāi)始，孕婦可以吃一些富含DHA的食物，比如核桃、花生、松子等堅(jiān)果，以及海魚(yú)、海苔等海產(chǎn)品。建議孕婦每周吃1-2次海魚(yú) 。

⑤維生素：維生素主要來(lái)源于各種新鮮的果蔬，這是整個(gè)孕期都必不可少的。孕婦日常飲食時(shí) ，千萬(wàn)不要只吃富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣和DHA的肉類，豆制品，而疏忽了富含維生素的果蔬。建議每天都吃一兩種水果，比如蘋(píng)果、橙子等等，只是不要吃得太多，也不要影響一日三餐的食用。

⑥膳食纖維：孕晚期對(duì)膳食纖維的需求比較大，因?yàn)樵型砥谟捎谠龃笞訉m的擠壓，很多孕婦會(huì)出現(xiàn)腸胃不適，消化不良，便秘等情況。如果孕婦每天都吃一些富含膳食纖維的食物，其中的膳食纖維能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng) ，大大緩解便秘的情況，減少孕婦的負(fù)擔(dān) 。富含膳食纖維的食物，除了新鮮果蔬外，還有一些粗糧，雜糧等等。

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除了這6種營(yíng)養(yǎng)外，叮麻再推薦幾種長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的食物給大家，主要是在胎兒偏小2周或者2周以上的時(shí)候食用。懷孕以后，孕婦需要按照醫(yī)生的要求定期產(chǎn)檢，如果孕中晚期發(fā)現(xiàn)胎兒偏小2周或者2周以上，需要及時(shí)查找原因，為什么會(huì)偏小？如果只是營(yíng)養(yǎng)不太充足，除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)外還可以吃一些長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉的食物，比如地瓜、牛奶、孕婦奶粉等等。

第三部：適量的運(yùn)動(dòng)

懷孕以后，孕婦必須要適量運(yùn)動(dòng) ，當(dāng)然具體什么運(yùn)動(dòng) ，每天運(yùn)動(dòng)多少還得看孕婦的體質(zhì) 。如果孕婦身體不適，出現(xiàn)早產(chǎn)、流產(chǎn)的跡象，盡量不要運(yùn)動(dòng)；如果孕婦身體健康，建議每天都適量的運(yùn)動(dòng) 。因?yàn)樵衅谶\(yùn)動(dòng) ，不僅能夠促進(jìn)孕婦血液循環(huán) ，增加血氧含量，維持血糖、血壓的穩(wěn)定，控制體重，消除疲勞，振奮精神，保持心情愉悅，增強(qiáng)孕婦體質(zhì) ，提高胎兒免疫力，為順利分娩創(chuàng)造條件，還能夠刺激胎兒的腦部發(fā)育，讓胎兒更聰明！所以建議孕婦孕期適量運(yùn)動(dòng) ，只是運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意安全，不要?jiǎng)诶圻^(guò)度，不要磕碰自己，不要抻拉腹部。

推薦運(yùn)動(dòng)如下：

散步：散步是一種非常適合孕婦的運(yùn)動(dòng) 。建議孕婦選擇一個(gè)空氣清新，人員不是很多的地方，換上舒適的鞋子，然后在家人或者朋友的陪伴下散步，每次散步30分鐘左右，一天兩三次，具體看身體情況，累了趕緊休息休息。

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孕婦瑜伽：孕婦瑜伽比較適合有瑜伽經(jīng)驗(yàn)的孕婦，對(duì)于那些沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的孕婦來(lái)說(shuō) ，一定要在專業(yè)人員的陪同下嘗試！注意，孕早期的時(shí)候不建議孕婦瑜伽，因?yàn)樵性缙谔翰环€(wěn) ，很多經(jīng)驗(yàn)不足的孕婦在瑜伽練習(xí)時(shí)可能會(huì)抻拉到腹部，增加先兆流產(chǎn)的幾率。

簡(jiǎn)單家務(wù)：孕期可以做一些簡(jiǎn)單的家務(wù) ，比如疊衣服，收拾碗筷，擦桌子等等，這些比較簡(jiǎn)單的家務(wù)都可以做。但是注意，有一些比較麻煩危險(xiǎn)的家務(wù)是千萬(wàn)不能做的，比如爬高擦窗戶，踮起腳尖拿高處的物品，這些家務(wù)容易讓孕婦摔跤受傷，也容易抻拉到肚子，尤其不適合孕早期的孕婦；不要長(zhǎng)時(shí)間彎腰拖地、掃地，因?yàn)榈搅嗽型砥?，孕婦肚子已經(jīng)很大了，長(zhǎng)時(shí)間彎腰會(huì)讓胎兒宮內(nèi)不適，出現(xiàn)缺氧的情況；不要接觸一些化學(xué)藥劑的東西，比如殺蟲(chóng)劑等等，一旦被孕婦吸入體內(nèi) ，可能會(huì)危害胎兒的健康。

馨蔓育兒■原創(chuàng)孕期怎么避免肥胖過(guò)度？掌握孕期“三部曲”，孕婦長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉。綜上所述：懷孕期間，只要孕婦能夠掌握孕期“三部曲” ，了解孕期體重增加標(biāo)準(zhǔn) ，每周檢測(cè)自己的體重變化；按照胎兒的需求健康飲食，不盲目進(jìn)補(bǔ)；然后每天都能夠適量的運(yùn)動(dòng) 。相信孕婦一定可以長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉，一路瘦到產(chǎn)后的！