男生如何有效減肥 ?男生如何減肥 _生活知道

男生如何減肥(男生如何有效減肥)
很多人都不知道應該如何減肥，我們根據(jù)題目來演示一下制定減肥計劃。
一、計算一些基礎的數(shù)據(jù) 。
1.BMI
BMI=實際體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
=90÷（1.79×1.79）=28.1
根據(jù)數(shù)字判斷， BMI>28為肥胖

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2.體脂率
體脂率＝1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1 ，女為0）
=1.2×28.1+0.23×19-5.4-10.8×1
=33.72+4.37-5.4-10.8
=21.89

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3.理想體重
第一種方式是簡單推算，不適合與肌肉型人，比如施瓦辛格
理想體重（kg）=身高（cm）-105
=179-105
=74kg
第二種方式是根據(jù)想要達到的理想體脂推算，保持現(xiàn)有肌肉不變
理想體重（kg）=【實際體重（kg）－（實際體重×實際體脂率）】÷（100%-目標體脂率）
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28% 。體脂率應保持在正常范圍。比如，想身材看起來更瘦，把體脂率控制到10-12% 。
理想體重（kg）=【實際體重（kg）－（實際體重×實際體脂率）】÷（100%-目標體脂率）
＝【90-（90×0.2189）】÷（100%-15%）
＝82.7（kg）
可以看到兩個數(shù)字是不同的，但是后面會看起來更瘦，因為體脂低，肌肉量相對更多。
我們就按肌肉男的標準前進。
需要減體重 90-82.7=7.3kg ，目前體內(nèi)脂肪為19.7kg，你要減去12.4kg的脂肪，增加5.1kg的肌肉。

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二、制定飲食計劃
1.全天總能量
靜息代謝10*90（實際體重kg）+6*179（實際身高cm）-5*19（周歲）+5=1884千卡
因此，全天吃的食物能量控制在2100千卡，每天的運動不少于300千卡
2.具體能吃的食物
主食（生重）：250g（為了便于理解，約為5個饅頭或普通飯碗5碗飯）
蔬菜：500-750g
水果：200g
瘦肉類：200g
豆腐：100g
蛋清：4個
油：30g
牛奶：250g
酸奶：100g
三、制定運動計劃
根據(jù)自己的喜好和時間可以選擇一些有氧的運動，然后再選擇一些抗阻類的運動。
沒有時間可以直接選擇HITI運動。
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快走、慢跑、動感單車，上下樓爬爬樓梯。使每天攝入的卡路里少于消耗的卡路里。一總之句話：管住嘴邁開腿。我個人每天快走5到10公里，跑步半個小時或動感單車1個小時，一年下來，體重從160降到135，體脂率控制到了12%以內(nèi) 。我的一個感想：剛開始運動時，最大的動機是減肥，但體重達到合理區(qū)間后，最大的動機演變?yōu)榻】?。而健康首先是一種生活方式。
【男生如何有效減肥 ?男生如何減肥】

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