如何快速練出腹肌胸肌 ?怎么樣快速練出腹肌和胸肌 _生活知道

怎么樣快速練出腹肌和胸肌(如何快速練出腹肌胸肌)
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
怎樣才能快速練成腹肌和胸?。?
根據(jù)您的問題描述以及身高、體重的數(shù)據(jù)來看，你屬于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特別多，這對于練出腹肌的難度并不是特別大。只要后期保持15%以下的體脂率，腹肌非常容易就顯現(xiàn)出來了。至于想要飽滿胸?。?還需要一定的強度，畢竟Keep中K4只是代表難度系數(shù)，并不代表越困難就對胸肌的刺激就越明顯。
如果想要練成腹肌和胸肌，必須先系統(tǒng)化的了解與學(xué)習(xí)，并且在一定訓(xùn)練強度、正確訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上加上嚴(yán)格的飲食，這樣才能達到強化肌肉的目的。

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接下來我會從以下4點系統(tǒng)的講解關(guān)于腹肌、胸肌的相關(guān)知識點，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?br /> 腹肌及胸肌相關(guān)介紹；
腹肌的訓(xùn)練動作要領(lǐng)及計劃；
胸肌的訓(xùn)練動作要領(lǐng)及計劃；
個人建議

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腹肌及胸肌的相關(guān)介紹想要把一塊肌肉鍛煉的近乎完美，首先需要清楚了解目標(biāo)肌肉，這樣我們就能掌握在什么樣的動作下能做到準(zhǔn)確的刺激目標(biāo)肌肉。這是增肌訓(xùn)練的關(guān)鍵！
腹肌相關(guān)介紹
腹肌是人體核心區(qū)域重要的組成部分，強大的腹肌力量能夠讓我們的身體在高難度動作下保持穩(wěn)定。腹肌并不是包括在腹部的一大塊肌肉，而是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，分別覆蓋在腹部的淺層、深層處。
所以我們在訓(xùn)練過程中，一定按照腹肌的劃分區(qū)域來進行訓(xùn)練，大體上分為以下3個部位：
①腹直肌上部；
②腹直肌下部；
③腹斜?。?

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【如何快速練出腹肌胸肌 ?怎么樣快速練出腹肌和胸肌】胸肌相關(guān)介紹
胸肌，又稱胸大肌，它是上肢力量的重要保障，為我們的推力提供強大的輸出。胸大肌包裹在胸廓前端，分別處于胸骨兩側(cè) 。
我們同樣可以按照區(qū)域位置進行劃分，它可以分為上胸部、中胸部、下胸部。所以我們在鍛煉過程中，想要打造飽滿胸肌必須同時針對這三個區(qū)域。

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腹肌的訓(xùn)練動作要領(lǐng)及計劃腹肌的訓(xùn)練動作非常多，但是只要我們按照腹肌區(qū)域劃分進行訓(xùn)練即可。
接下來我會給你介紹針對不同區(qū)域的基礎(chǔ)動作，其它動作都是根據(jù)它而變換的。
動作一：卷腹
針對肌肉：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：
①仰臥在地面，屈膝且腳掌上移，讓大小腿保持60°左右。
②腰部緊貼地面，上背部微抬，腹部肌肉預(yù)發(fā)力。
③屈肘，雙手置于耳后，利用腹直肌上部力量進行卷腹，將身體向上卷曲，同時背部拱起，充分收縮腹直肌上部。
④在腰部即將離開地面時停止，保持1-2s后緩慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌發(fā)力。

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動作細(xì)節(jié)：
①起身過程中，背部一定要進行弓背，軀干向內(nèi)進行彎曲，充分收縮腹部肌肉。如果背部直立進行起身，這對我們的脊柱壓力會非常大，容易造成腰部不適。

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②當(dāng)我們回到起始姿勢時，不要使頭部貼合地面，這樣會造成腹部肌肉卸力，從而減少腹部的刺激。所以在每次動作銜接過程中，保持腹部肌群的持續(xù)發(fā)力是關(guān)鍵。
動作二：反向卷腹
針對肌群：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：
①仰臥在地面上，雙腿自然伸直，雙手墊于臀部兩側(cè) 。
②背部緊貼于地面，利用腹直肌下部力量使雙腿抬起并向身體靠攏。
③動作過程中，我們可以伸直雙腿或者屈膝進行，讓膝關(guān)節(jié)盡量向胸部靠近，直至充分收縮腹直肌下部。
④保持1-2s后，控住速度，緩慢下方雙腿，但不要使雙腿接觸地面，同樣要保持肌肉的張力感。

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動作三：側(cè)身卷腹
針對肌群：腹斜肌
動作要領(lǐng)：
①側(cè)身支撐于地面，可以采用單手及腳尖側(cè)身支撐或者一側(cè)手臂及腿部進行支撐，新手建議從后者開始。

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②身體處于中立位置，不得前傾或者后仰，使另一側(cè)手臂及同側(cè)腿部相互靠近進行卷腹。
③在動作過程中收緊核心區(qū)域，保持身體穩(wěn)定，充分收縮腹部肌肉后回至起始姿勢。

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具體訓(xùn)練計劃
①卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；
②反向卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；
③側(cè)身卷腹，4組，每組8-10次，間歇20s；
④平板支撐，4組，每組盡量完成更長時間，間歇30s；
訓(xùn)練頻率
腹部肌肉的力量訓(xùn)練并不需要每天進行，由于你的體脂率還未達到相應(yīng)要求，建議把訓(xùn)練重點放在減脂上，通過降低自己體脂率來達到顯現(xiàn)腹肌的條件。
建議每隔48小時進行訓(xùn)練即可，其余時間多進行有氧運動。
胸肌的訓(xùn)練動作要領(lǐng)及計劃同樣，我會給你分別介紹不同區(qū)域的胸肌基礎(chǔ)訓(xùn)練動作，其它訓(xùn)練方法舉一反三即可。
想要快速練出胸?。?單純的依靠俯臥撐是不可能的，所以想要準(zhǔn)確刺激胸大?。?溝瞇枰?屏宓茸雜善饜到?醒盜?。
在訓(xùn)練前需準(zhǔn)備兩種訓(xùn)練器械：①可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，②可調(diào)節(jié)角度的健身凳。
動作一：啞鈴臥推
變式動作：平板臥推、上斜臥推、下斜臥推
針對肌群：整個胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
動作要領(lǐng)：
①不同的變式動作需要調(diào)節(jié)健身凳的角度，以平板180°為基礎(chǔ)，向上調(diào)節(jié)45°即為上斜，向下調(diào)節(jié)45°左右即為下斜，然后在此基礎(chǔ)上進行臥推即可。

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②仰臥于健身凳上，核心區(qū)域收緊并保持身體穩(wěn)定，背部及肩部下沉貼合于健身凳。
③雙手掌心向外握住啞鈴并置于身體兩側(cè)，大小臂相互垂直，肘部低于身體，充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三頭肌力量推起啞鈴直至到胸部正上方，動作過程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能夠充分?jǐn)D壓胸大肌。
⑤保持1-2s后緩慢下方啞鈴，直至回到起始位置。

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動作二：啞鈴飛鳥
變式動作：平板飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥
針對肌群：不同區(qū)域的胸肌外側(cè)及胸大肌內(nèi)側(cè)，打造胸部中縫的基礎(chǔ)動作。
動作要領(lǐng)：
①調(diào)整健身凳方法與臥推一致，同樣仰臥在健身凳即可。
②雙手掌心相對握住啞鈴置于身體兩側(cè)，大小臂保持120°左右，肘部略低于身體。
③利用胸大肌力量使身體兩側(cè)啞鈴相互靠近進行夾胸動作，在保持背部緊貼于健身凳的情況下，直至達到胸部正上方。
④保持1-2s后，緩慢回至起始位置即可。

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具體訓(xùn)練計劃安排
①平板臥推， 4組，每組8-12次，間歇20s；
②上斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；
③平板飛鳥，4組，每組8-12次，間歇20s；
④下斜臥推，4組，每組8-12次，間歇20s；
訓(xùn)練頻率及原則
每次胸部訓(xùn)練之間間隔時間至少為48小時，讓胸部肌肉得以充分的恢復(fù) 。
在訓(xùn)練期間，我們可以進行上胸或者下胸的專項訓(xùn)練，如果你覺得自己上胸部位較弱，可以在單側(cè)訓(xùn)練中都選擇上胸動作進行加強。
個人建議在健身過程中，腹肌及胸肌雖然能夠直觀的改變我們的身材，但是這并不是健身的全部。為了身體整體的肌力平衡，我們不能忽略與前側(cè)肌群相互對抗的后側(cè)肌群，如背闊肌。

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所以我們在日常健身中，不光要進行腹肌、胸肌的訓(xùn)練，同樣還需要進行背闊肌的訓(xùn)練。避免造成肌力失衡現(xiàn)象。肌力失衡是拮抗肌強弱不均的表現(xiàn)，一般會造成人體的體態(tài)發(fā)生變化，如圓肩、駝背等等。

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總結(jié)我們在健身過程中，一定要掌握正確的訓(xùn)練方法及技巧，避免動作造成關(guān)節(jié)損傷，而且在肌群訓(xùn)練之間一定要平等對待，避免肌力失衡。
希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?br /> 健身沒有速成，就像一口吃不成胖子。冰凍三尺非一日之寒。加油？