情緒智力量表 ?情緒智力 _生活知道

情緒智力(情緒智力量表)
情緒智力
本文刊載于《三聯(lián)生活兩位周刊》2019年第48期，原文標(biāo)題《你今天感覺(jué)怎么樣？——情緒教育的興起》，嚴(yán)禁私自轉(zhuǎn)載，侵權(quán)培養(yǎng)必究
“在對(duì)情緒、思維和大腦的理解上，我們正經(jīng)歷一場(chǎng)變革——一場(chǎng)可能會(huì)迫使我們從根本上重新思考我們社會(huì)的核心原則，如提出心理和生理疾病的治療、對(duì)人際關(guān)系的理解、撫養(yǎng)孩子的方法，以及我們對(duì)自己的看法的變革。” ——莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特
主筆/陳賽

文章插圖
（插圖心理學(xué)家老牛）
“你感覺(jué)怎么樣？”
馬克·布萊克特的每一場(chǎng)講座，都以這個(gè)問(wèn)題開(kāi)場(chǎng) 。他說(shuō)，人們通常打招呼，都會(huì)問(wèn)“你怎么樣包括？”（How are you doing？）這是人與人之間最無(wú)傷大雅的一種客套，問(wèn)的人并不真正關(guān)心，回答的人也就應(yīng)付一下，“還好”“不錯(cuò)”“有點(diǎn)忙” 。
但是，加上“感覺(jué)”二字，整個(gè)問(wèn)題就顯得不大一樣了，因?yàn)槠渲邪嬲年P(guān)心、誠(chéng)意和對(duì)答案的期待。而且，你會(huì)發(fā)現(xiàn) ，這不是一個(gè)容易回答的問(wèn)題。你或者是缺乏關(guān)于情緒的詞匯，或者你覺(jué)得這種分享過(guò)于隱私，會(huì)暴露自己的脆弱。
但是，馬克·布萊克特說(shuō)，這個(gè)問(wèn)題改變了他的智力一生。
小時(shí)候，馬克·布萊克特是個(gè)倒霉的孩子。他患有暴食癥，體型一會(huì)兒培養(yǎng)暴瘦，一會(huì)兒癡肥。在學(xué)校里，他沒(méi)有朋友論文，還是被日常欺凌的對(duì)象，他經(jīng)常性地感到害怕、憤怒、無(wú)助、痛苦，但沒(méi)有人教他應(yīng)該怎么處理這些情緒，甚至從來(lái)沒(méi)有人問(wèn)過(guò)他的感受幾個(gè) 。
他的成績(jī)很差，恐懼與羞辱令他不可能專注于學(xué)習(xí) ，情緒智力的培養(yǎng) 。學(xué)習(xí)最重要的三個(gè)層面——注意力、專注力和記憶，都由情緒控制，而維度不是認(rèn)知控制。當(dāng)然，這是他成年之后才明白的道理。
【情緒智力量表 ?情緒智力】“我會(huì)獨(dú)自把自己關(guān)在心理學(xué)家房間里好幾個(gè)小時(shí)，為我在學(xué)校里默默忍受的欺凌和不公痛哭不止。但我應(yīng)對(duì)人生的主要方式是憤怒。我會(huì)沖著我的母親大吼大叫。我母親會(huì)跟我父親告狀，然后我父親會(huì)揍我一頓。”
他說(shuō)，他的父母是好人，只是他們有他們的不幸。他的母親焦慮、抑郁，有酗酒問(wèn)題，聽(tīng)不得兒子講不好的事情，多講幾句就會(huì)崩潰。他的父親是個(gè)硬漢，脾氣暴躁易怒，從不掩飾對(duì)一個(gè)軟弱的兒子的失望。但他們至少有一個(gè)共同點(diǎn)，即對(duì)情緒這件事情一無(wú)所知，也從不關(guān)心，無(wú)論是孩子的，還是他們自己的。
他是由從是由不懷疑父母對(duì)他的愛(ài)，但愛(ài)一個(gè)人，并不代表你能“看到”他。而作為孩子，他漸漸學(xué)會(huì)了別讓他們“看到” 。別告訴爸爸，也別告訴媽媽，你要咽下你自己所有的悲傷、憤怒、羞辱和痛苦，否則事情只會(huì)更糟糕。就像那次，他鼓起勇氣揭發(fā)了一個(gè)鄰居對(duì)他的性侵，他父親幾乎把那個(gè)人打到半死誰(shuí)提，他的母親精神崩潰，警察來(lái)了，抓走了那個(gè)鄰居，不久整個(gè)街區(qū)的人都知道了這件事情，原來(lái)那個(gè)鄰居同時(shí)在性侵十幾個(gè)孩子。但最終是他變成了整個(gè)社區(qū)指指點(diǎn)點(diǎn)的人，每個(gè)大人都在警告他們的孩子離他遠(yuǎn)點(diǎn)，霸凌變得更加嚴(yán)重。
從那件事情之后，他似乎變成了一個(gè)無(wú)可救藥的問(wèn)題少年。面對(duì)他的絕望、憤怒、痛苦，他的父母做了大部分父母都會(huì)做的事情——驚慌失措，情緒智力理論，束手無(wú)策。他們不敢問(wèn)他，無(wú)論是關(guān)于學(xué)校，還是關(guān)于街區(qū)的生活，也許他們害怕答案，以及一旦知道了答案之后必須做出的改變。
然后，一個(gè)奇跡發(fā)生了。
那一年夏天，他隨家人一起去探望舅舅兩位。這位舅舅是個(gè)老師，一個(gè)類似《死亡詩(shī)社》中基是由汀老師那樣的人物，白天教書(shū)，晚上玩樂(lè)隊(duì) 。他憑著教師的直覺(jué)，認(rèn)為情緒是教育中缺失的關(guān)鍵一環(huán)，他鼓勵(lì)他的學(xué)生理解和表達(dá)自己的情緒，他認(rèn)為這不僅會(huì)改善他們的學(xué)習(xí)，還能改善他們的生活。
那個(gè)下午，舅舅和他一起坐在后院，突然問(wèn)他：“孩子，你感覺(jué)怎么樣？”
從來(lái)沒(méi)有一個(gè)成年人問(wèn)過(guò)他這個(gè)問(wèn)題。好像他內(nèi)心的某處大壩突然決堤，情感的洪流先是緩緩的，然后迅速地奔流起來(lái)，他經(jīng)歷過(guò)的所有那些可怕的事情，以及那些事情在他內(nèi)心深處激發(fā)的種種情感，都要噴涌而出。
“我沒(méi)有朋友論文。我體育很差。我很肥，情緒智力是一種處理關(guān)于個(gè)人。學(xué)校里所有的孩子都恨我。”他泣不成聲。
起作概念用的，不僅僅是那個(gè)問(wèn)題本身，還有這位舅舅提問(wèn)的方式。他是真心想知道答案，他靜靜地聽(tīng)著，不對(duì)他的感受不做任何評(píng)判，也不試圖解釋任何事情。他是第一個(gè)人，選擇越過(guò)他外在的行為——尖刻、冷漠、挑釁、絕對(duì)不讓人愉快的存在，而看到他內(nèi)心深處的掙扎。
他長(zhǎng)那么大，第一次有一個(gè)大人，真正允許他“感受” 。
后來(lái)，他寫(xiě)了一本書(shū)，書(shū)名就叫《允許感受》。在那本書(shū)的開(kāi)頭，他講述了自己的故事，并且告訴他的讀者，“你感覺(jué)怎么樣？”這樣一個(gè)看似再簡(jiǎn)單不過(guò)的問(wèn)題，其重要程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的想象，它不僅影響我們的思考、學(xué)習(xí)、決策；不僅影響我們的身體健康、人際關(guān)系；還事關(guān)創(chuàng)造力和日常生活中方名詞解釋方面面的表現(xiàn) 。

文章插圖
美國(guó)藝術(shù)家核心莎瑞，是三個(gè)娃的心理學(xué)家媽媽（IC photo供圖）
關(guān)于情緒智力
后來(lái)，馬克·布萊克特上了大學(xué) ，讀了心理學(xué)，還成為研究情緒問(wèn)題的專家，他創(chuàng)辦了耶魯大學(xué)的情緒智力研究中心，并不遺余力地在美國(guó)大中小學(xué)校里推動(dòng)情緒智力的教育。
在心理學(xué)中，“情緒智力” ，指的是個(gè)體監(jiān)控自己和他人的情緒，能夠識(shí)別、利用這些信息，以指導(dǎo)自己的思想和行為的能力。“情商”這個(gè)詞，情緒智力論文，最初進(jìn)入人們的視野，是丹尼爾·戈曼的書(shū) 。在這本書(shū)中，他指出，情緒智力包括五大方面：認(rèn)識(shí)自我情緒、管理情緒、自我激勵(lì)、共情力和社交技巧。
一直以來(lái) ，文學(xué)、哲學(xué)和宗教都在教導(dǎo)我們，情緒是理性的敵人。我們被教導(dǎo)信任自己的理性，而不是情緒。如果你想好好思考，就必須排除情緒的干擾。但戈曼指出，在學(xué)校、職場(chǎng)、社會(huì)人際關(guān)系等多個(gè)領(lǐng)域，情緒智力和智商同等重要。情緒智力是可以培養(yǎng)的，并且應(yīng)該從兒童時(shí)期就開(kāi)始培養(yǎng) 。情緒智力發(fā)展良好的孩子，更容易適應(yīng)環(huán)境的變化，控制自身行為，以及建構(gòu)良好、穩(wěn)固的社會(huì)關(guān)系。
后來(lái) ，許多研究都證實(shí)了這一觀點(diǎn) 。相較于標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)術(shù)水平測(cè)試，所謂的非認(rèn)知技能——自制、堅(jiān)韌和自我認(rèn)知等品質(zhì)——可以更好地預(yù)測(cè)一個(gè)人的人生軌跡模型。2011年一項(xiàng)研究使用了1.7萬(wàn)名英國(guó)嬰兒50年成長(zhǎng)歷程中獲取的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孩子的心理健康水平與其未來(lái)的成功密切相關(guān) 。類似是什么的研究也發(fā)現(xiàn)，擁有這些技能的孩子不僅更有可能做好本職工作，而且擁有更長(zhǎng)久的婚姻，更少遭受抑郁和焦慮的折磨。
事實(shí)上，還有越來(lái)越神經(jīng)科學(xué)的證據(jù)顯示，情緒不僅不是理性的敵人，反而是理性不可或缺的一部分。情緒賦予事物以價(jià)值和目的。情緒告訴我們，應(yīng)該關(guān)注什么，情緒智力的五個(gè)維度，關(guān)心什么，記憶什么。它是行為背后真正的驅(qū)動(dòng)力。如果沒(méi)有調(diào)動(dòng)情緒，你是很難真正完成一項(xiàng)有難度的任務(wù)的。同樣，如果你不知道你想要什么，就無(wú)法做出明智的決定。
用馬克·布萊克特的說(shuō)法，所有的情緒都是信息，就像從一個(gè)人內(nèi)心深處發(fā)出的即時(shí)新聞報(bào)道，傳遞這個(gè)人對(duì)于自身所經(jīng)歷的內(nèi)部與外部事件的各種反應(yīng) 。比如恐懼是危險(xiǎn)的信號(hào)，它會(huì)激發(fā)自動(dòng)化的作戰(zhàn)／逃跑反應(yīng)，保護(hù)我們理論不受傷害；憤怒會(huì)產(chǎn)生大量的能量，這些能量在生命受到威脅的情況下被啟用，催促我們趕緊采取行動(dòng)，在這個(gè)過(guò)程中，常常會(huì)激發(fā)我們的決心和創(chuàng)造力；負(fù)罪感是一種道德指南，促使我們反省自己行為的對(duì)錯(cuò)；悲傷則是在告訴我們——我們的生活哪里有些不大對(duì)頭，必須放慢腳步，敞開(kāi)心懷，重新審視人生的輕重緩急，看看我們到底在哪里迷失了方向。
從這個(gè)角度來(lái)看，這些情緒都是我們心靈的信使是什么，它們帶著重要的信息而來(lái)，但很多時(shí)候，我們拒絕接收這些信息，尤其是負(fù)面信息。我們習(xí)慣于掩蓋一切與脆弱、失落、悲傷有關(guān)的情感痕跡。我們更愿意相信，這些負(fù)面情緒應(yīng)該被隱藏，被規(guī)訓(xùn)，被修正，而不是作為人生的一部分事實(shí)來(lái)經(jīng)驗(yàn)，來(lái)探究。哪怕在最痛苦的時(shí)候，我們也應(yīng)該戴上面具，假裝一切都好，這才是“堅(jiān)強(qiáng)”“高貴”的表現(xiàn) 。
正因?yàn)槲覀儗?duì)負(fù)面情緒的本能拒斥，導(dǎo)致了我們的心靈生活中極為吊詭的一個(gè)現(xiàn)象：在我們最需要情感支持的時(shí)候，常常是我們最少得到情感支持的時(shí)候。尤其在青春期，孩子們會(huì)說(shuō)一些言不由衷的話，在明明最需要父母的時(shí)候，卻激烈地將他們推開(kāi) ，拒絕他們的好意；在最需要朋友的時(shí)候，卻自傷自憐，避開(kāi)朋友的關(guān)心，孤立自己。
事實(shí)上，我們從小到大的教育里，幾乎從來(lái)不包含情緒的教育。尤其在中國(guó)，我們被教育要堅(jiān)強(qiáng)情緒、隱忍、謙遜，不要大驚小怪，這些教導(dǎo)都是要隱藏、壓抑，而不是正視、傾聽(tīng)和照顧我們的情緒。漸漸地，這些情緒被壓抑久了，與各種情緒和心事混雜在一起，像一團(tuán)亂麻。當(dāng)別人真的問(wèn)你感覺(jué)如何時(shí) ，其實(shí)你自己也說(shuō)不大清楚，好像不怎么快樂(lè)，但也不是悲傷，談不上憤怒，也不是恐懼，只是一言難盡的麻木之感。
據(jù)說(shuō)世界上最催淚的畫(huà)位于美國(guó)得克薩斯州休斯頓的羅斯科教堂，馬克·羅斯科在室內(nèi)懸掛了三幅碩大的紫黑色量表畫(huà)布。很多人都聲稱自己曾經(jīng)在這三幅畫(huà)作前悄然落淚。為什么他們看著這些畫(huà)作會(huì)落淚？我猜想，很大一部分原因在于在那樣巨大、純粹而悲傷的色彩面前，我們那些長(zhǎng)年日積月累、一言難盡的憤怒、失落、悲傷，終于得以被識(shí)別，被確證，被洗滌。
如果我們從小就教孩子認(rèn)識(shí)和善待他們心靈深處的那個(gè)小信使——憂傷的時(shí)候帶它出來(lái)曬曬太陽(yáng)；害怕的時(shí)候拍拍它的肩膀，情緒智力包括哪幾個(gè)方面，告訴它那些恐怖的暗影只是無(wú)害的樹(shù)枝；生氣的時(shí)候抱抱它——他們的人生是否就能比我們過(guò)得更好一點(diǎn)？
就情感世界而言，孩子的培養(yǎng)防御體系還不夠強(qiáng)大，但情緒的河流卻比我們更加洶涌澎湃。尤其到了青春期，那是一個(gè)人一生之中對(duì)生命的體驗(yàn)最為鮮明銳利的階段，比起我們成年人，他們的快樂(lè)來(lái)得更加鮮明，痛苦也來(lái)得更加銳利。
我們以為，一個(gè)小孩應(yīng)對(duì)壓力的能力要么是與生俱來(lái)的——它可以看成是性情問(wèn)題，要么是“一路走來(lái)”，經(jīng)由雜亂無(wú)章的日常互動(dòng)錘煉而習(xí)得。但布萊克特認(rèn)為，在實(shí)踐中，很多孩子從來(lái)沒(méi)有錘煉出這些關(guān)鍵技能。一位老師說(shuō)，“冷靜下來(lái)！”但試問(wèn)，當(dāng)你正感到焦慮時(shí)，你究竟該如何平靜下來(lái)？你在哪里學(xué)過(guò)管理這些情緒的能力？

文章插圖
孩子與治療犬和訓(xùn)犬師一起玩耍（視覺(jué)中國(guó)供圖）
社會(huì)情緒學(xué)習(xí)
近年來(lái)，所謂社會(huì)情緒學(xué)習(xí)（SEL ， Social Emotional Learning）突然成為西方教育理論界的顯學(xué)，很大程度上也是基于同樣的困惑，尤其是社會(huì)各界對(duì)于校園暴力、欺凌兩位事件和青少年自殺現(xiàn)象的深切憂慮。
按照《紐約時(shí)報(bào)》一篇文章的分析，各類預(yù)防方案往往關(guān)注單一問(wèn)題，而社交情緒學(xué)習(xí)則擁有一個(gè)更加宏大的目標(biāo)：灌輸一種深層次的心理智力，以幫助孩子調(diào)節(jié)自己的情緒。他們認(rèn)為，情緒智力的核心，情緒之所以如此重要，是因?yàn)樗沁@一代孩子順利長(zhǎng)大成人過(guò)程中缺失的關(guān)鍵環(huán)節(jié) 。因?yàn)榻逃吆图议L(zhǎng)沒(méi)能幫助孩子表達(dá)人之為人最關(guān)鍵的元素，我們正在窒息一代人的激情和目的感，扭曲一代人的成長(zhǎng) 。所以，學(xué)校要教的，不僅僅是一些情緒智力的概念和工具，而是將情緒智力作為學(xué)校免疫系統(tǒng)的一部分，融入到整個(gè)學(xué)校的文化里。
在北京探月是什么學(xué)院采訪時(shí)，教學(xué)督導(dǎo)維維安老師（Vivian Tam）告訴我，我們的社會(huì)關(guān)心教育，但關(guān)于教育的內(nèi)容是什么，很多時(shí)候卻很狹隘。一個(gè)孩子不會(huì)認(rèn)字，我們教他認(rèn)字。一個(gè)孩子不會(huì)算數(shù)，我們教他算數(shù) 。我們教他們自然科學(xué)和歷史。但是，當(dāng)一個(gè)孩子不知道應(yīng)該如何處理自己的情緒時(shí)，我們卻什么都不做，讓他們自己去解決。比如，他們可能一肚子悶氣不知道該怎么處理，或者他們感到悲傷卻不知道為什么，或者他們不知道怎么選擇一個(gè)合作伙伴，不知道怎么才能讓別人情緒理解自己的感受等等，但我們告訴他們，“請(qǐng)把你的情緒留到教室外面” 。
探月學(xué)校是一所私立中學(xué)，從今年開(kāi)始將社會(huì)情緒學(xué)習(xí)納入到整個(gè)教學(xué)體系，情緒智力名詞解釋。他們每個(gè)月會(huì)有概念一個(gè)小時(shí)的工作坊，教孩子一些基本的情緒概念和包括情緒管理工具和技巧；每個(gè)星期還會(huì)量表有一個(gè)半小時(shí)的專門心理輔導(dǎo)時(shí)間，探學(xué)生的自我管理和自我認(rèn)知；但最重要的是，全體老師要將社會(huì)情緒學(xué)習(xí)融入到日常教學(xué)里，在課堂上創(chuàng)造情境，讓學(xué)生能夠機(jī)會(huì)使用這些工具和技巧。
一位叫張陽(yáng)的老師告訴我，孩子維度的問(wèn)題行為背后往往有意圖，只是他們并不能很好地表達(dá)這些意圖。比如她曾經(jīng)遇到過(guò)兩個(gè)學(xué)生之間發(fā)生沖突，一個(gè)學(xué)生打了另外一個(gè)學(xué)生，她就問(wèn)那個(gè)被打的學(xué)生，你當(dāng)時(shí)有沒(méi)有別的方法可以解決這個(gè)問(wèn)題？
“那個(gè)學(xué)生講了三個(gè)方法，第一個(gè)是打回去五個(gè)，第二個(gè)是忍，第三個(gè)是找老師。你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，這三種方法，根本沒(méi)有使用到語(yǔ)言。雖然他們已經(jīng)是中學(xué)生，完全具備語(yǔ)言的能力，但他們并模型不知道怎么駕馭自己的語(yǔ)言進(jìn)行溝通。后來(lái)我們就給是由孩子加了一堂課，叫如何充分讓孩子表達(dá)憤怒。孩子們很震驚，憤怒還能充分表達(dá)？在家里，只有我爸媽能表達(dá)憤怒。”
“其實(shí)很多孩子都是這樣，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)說(shuō)了是什么半天，卻是詞不達(dá)意，很多情緒累積在心里。有時(shí)候，只要我們能把他們心里想說(shuō)的話用語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)，他們就會(huì)覺(jué)得很感動(dòng) 。”
所以，在這個(gè)學(xué)校，每個(gè)學(xué)生上學(xué)第一件事情，就是用一個(gè)叫moodmeter的測(cè)量?jī)x測(cè)量自己的情緒狀態(tài)心理學(xué)家，就像幼兒園小朋友入園前要量體溫維度一樣，這樣不僅學(xué)生可以隨時(shí)了解和辨識(shí)自己的情緒，老師智力也可以隨時(shí)觀察到學(xué)生的情緒動(dòng)向和變化。
這個(gè)moodmeter其實(shí)是名詞解釋馬克·布萊克特在耶魯大學(xué)的情緒智力研究中心的一項(xiàng)發(fā)明。根據(jù)愉悅度和能量度兩個(gè)軸線，構(gòu)成情緒體驗(yàn)的四個(gè)象限，分別由紅、藍(lán)、綠、黃四種顏色代表。
總體而言，紅色是低愉悅度和高能量度的結(jié)合區(qū)域。這是危險(xiǎn)、恐懼，焦慮、激情所在的區(qū)域。藍(lán)色，愉悅度和能量度都低，說(shuō)明你處在一種悲傷－抑郁的譜系。你的思維被窄化，傾向悲觀。注意力向內(nèi)，聚焦于失敗、失落，以及那些引發(fā)失敗和失落的事情。黃色區(qū)域，是高愉悅度和高能量度的結(jié)合，你處在一種喜悅、驚喜、興奮、期待的狀態(tài)，也許是有些什么意料之外的好事發(fā)生了，你正在內(nèi)心深處慶祝。或者你朝著某個(gè)重要的目標(biāo)外出了關(guān)鍵的一步。綠色部分，是愉悅度高，而能量度低，這是你感覺(jué)平靜和滿足的區(qū)域。你的身體和思維處在一種放松的狀態(tài)，欣賞當(dāng)下的心態(tài)，沒(méi)有什么問(wèn)題要你去解決和修理。
iPad上有同名軟件，試驗(yàn)幾次，你很快會(huì)意識(shí)到自己在情緒上的一些盲點(diǎn) 。比如，你發(fā)現(xiàn)自己處在紅色區(qū)域。這些情緒之所以是紅的，是有原因的——你處在一種高度警覺(jué)的狀態(tài)，但當(dāng)你要確定自己具體在紅色的哪個(gè)位置時(shí)，卻會(huì)發(fā)現(xiàn)并不容易判斷。你是略感挫折，還是怒不可遏？你是僅僅擔(dān)憂，還是害怕？你是憤怒，還是失望？
這些情緒每一個(gè)都不一樣，背后有不同的源頭（有一些是內(nèi)在的，有一些來(lái)自外部）和主題。比如人們經(jīng)常把恐懼和憤怒混為一談。憤怒大部分時(shí)候是對(duì)于不公待遇的反應(yīng)，而失望則是關(guān)于沒(méi)能實(shí)現(xiàn)的期待。焦慮和恐懼也不容易分辨，焦慮是你覺(jué)得某些很重要的東西超出了你的控制；而恐懼，是對(duì)于某種臨近的威脅的警覺(jué)，情緒智力的概念是誰(shuí)提出來(lái)的。
嫉妒和羨慕是兩種不同的情緒，嫉妒是一種關(guān)系驅(qū)動(dòng)的情感，害怕失去某個(gè)對(duì)你而言很重要的人或者物；愛(ài)情中的嫉妒，或者受手足之間的嫉妒，常常與憤怒或怨恨有關(guān)，情緒智力量表。羨慕，則是想要?jiǎng)e人擁有而你沒(méi)有的，可以是東西，也可以是關(guān)系，或者榮譽(yù) 。
喜悅與滿足也是兩種不同的情緒，喜悅是一種充滿能量的愉悅感，而滿足是一種傾向于平靜的愉悅，前者是因?yàn)榈玫搅四阆胍模笳邉t是一種完整感（不再需要或者渴求別的什么）。
羞愧、負(fù)罪感和尷尬也是一組糾結(jié)不清的概念。羞愧是一種來(lái)自外部的評(píng)判——我們感知到別人認(rèn)為我們破壞了某種道德的、倫理的，或者某種約定俗成的的規(guī)則，因而遭到輕視。對(duì)霸凌的受害者而言，這種羞愧的傷害往往更甚于身體的傷害。負(fù)罪感則是來(lái)自我們內(nèi)部的評(píng)判，我們?yōu)樽约鹤龅氖虑楦械胶蠡?。尷尬則是當(dāng)我們被人發(fā)現(xiàn)破壞了某些社會(huì)規(guī)范，比如穿錯(cuò)了場(chǎng)合，拿錯(cuò)了刀叉，或者在某些場(chǎng)合行為不得體。這三者看似相似，但其實(shí)心理源頭和認(rèn)識(shí)行為后果都很不一樣。
辨識(shí)這些理論情緒為什么這么重要？
美國(guó)心理學(xué)家莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特提出過(guò)一個(gè)概念——“情緒粒度”，即一種比其他人構(gòu)建更細(xì)致的情緒體驗(yàn)的能力。就好像一個(gè)作家，詞匯量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人，情緒粒度高的人，能夠用豐富的詞匯來(lái)描述自己的情緒或是感知他人的情緒，比如快樂(lè)、滿意、激動(dòng)、放松、喜悅、充滿希望、備受鼓舞一種、驕傲、崇拜、感激、欣喜若狂，或者生氣、憤怒、驚恐、憎惡、暴躁、懊悔、陰郁、窘迫、焦慮、不滿、恐懼、害怕、忌妒、悲傷、惆悵……而情緒粒度低的人，只能用很簡(jiǎn)單的幾個(gè)詞匯來(lái)表達(dá)，比如“很好”“糟透了” 。一個(gè)人的情緒粒度越高，識(shí)別和調(diào)節(jié)情緒的能力也會(huì)越高，而且越不容易生?。?擁有幸福生活的概率也更大。相較而言，情緒粒度低的人則更容易患上各種心理疾病。
莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特對(duì)于情緒有一個(gè)非常革命性的觀點(diǎn) 。她認(rèn)為，情緒不是進(jìn)化的適應(yīng)，而是我們建構(gòu)出來(lái)的一種經(jīng)驗(yàn)——你的大腦在以一種非常切實(shí)的方式構(gòu)建著你的情緒狀態(tài) 。也正因?yàn)榍榫w是建構(gòu)的，情緒智力，了解多種情緒概念的人更能產(chǎn)生更細(xì)致的情緒，情緒智力是什么。正因?yàn)槿绱耍榫w粒度才會(huì)對(duì)你的幸福感和健康水平造成重要影響：它讓你的大腦在應(yīng)對(duì)生活中的種種挑戰(zhàn)時(shí)，有了更加精密的工具。
馬克·布萊克特的“標(biāo)尺”
在美國(guó)，數(shù)千所學(xué)校正在使用幾十種已被“學(xué)術(shù)、社交和幾個(gè)五個(gè)情緒學(xué)習(xí)協(xié)作中心”（Collaborative for Academic，Social and Emotional Learning，一家位于芝加哥的非營(yíng)利機(jī)構(gòu)）認(rèn)可為“基于證據(jù)的”SEL課程，布萊克特開(kāi)發(fā)的教學(xué)大綱“標(biāo)尺”（ruler）也位列其中。
第一步，是識(shí)別情緒（recognize）。你現(xiàn)在的感受到底是什么誰(shuí)提？識(shí)別情緒的出現(xiàn)——注意到你的思想、能量、或者身體上發(fā)生的變化；注意到別人的面部表情、身體語(yǔ)言名詞解釋、聲音中的變化。一些重要的事情正在發(fā)生，這些都是第一線索。
第二步，是理解情緒（understand），理解情緒的源頭和后果，為什么我們會(huì)有這樣的情緒？發(fā)生了什么事情？這些情緒會(huì)可能如何影響我們的想法和行為？了解這些，可以包括幫助我們對(duì)自己和他人的行為做出更好的預(yù)測(cè) 。比如恐懼包括/不安會(huì)讓我們躲避危險(xiǎn)，這也許是一件好事，讓我們避開(kāi)一些愚蠢的冒險(xiǎn)，但也可能是壞事，你可能太容易放棄，甚至根本不去嘗試。
作為情緒專家，還意味著你能辨識(shí)那些伴隨強(qiáng)烈情緒而來(lái)的身體反應(yīng)，比如心跳加快，胃里犯疼，說(shuō)謊的時(shí)候會(huì)覺(jué)得身體沉重，這些都是“身體預(yù)算”出問(wèn)題的征兆。但是，當(dāng)這些癥狀出現(xiàn)的時(shí)候，我們并不總能停下來(lái)問(wèn)一句，這背后是否有什么情緒？我能做些什么？一個(gè)情緒科學(xué)家能在壓力最大的時(shí)候停下來(lái)問(wèn)自己一句，我到底是在對(duì)什么做出反應(yīng)？
第三步，是貼標(biāo)簽理論（label），用核心準(zhǔn)確語(yǔ)言描述情緒，這是情緒智力的關(guān)鍵技能。不僅僅是籠統(tǒng)的用“高興”、“難過(guò)”來(lái)形容，而是挖掘的更深，理解情緒的微妙之處。
第四步，表達(dá)情緒（express），根據(jù)當(dāng)下的情境和文化表達(dá)自己的情緒。
第五步，調(diào)節(jié)情緒（regulate），調(diào)節(jié)不是壓抑或者忽略那些培養(yǎng)令人不安的情緒，情緒智力是什么意思，而是學(xué)會(huì)接納這些情緒，學(xué)會(huì)明智的利用這些情緒達(dá)成自己想要的目標(biāo) 。
布萊克特強(qiáng)調(diào)，情緒技能不是一夜之間就能夠錘煉出來(lái)的東西。只有通過(guò)大量的實(shí)踐，才能培養(yǎng)出真正的“情緒科學(xué)家”，一個(gè)懂得提問(wèn)，懂得停頓，懂得反思，懂得關(guān)注身體、情緒和思維上的變動(dòng)的人。你為什么覺(jué)得壓力很大？我的能量高漲，還是被耗?。課?裁次一嵊姓庵指芯酰渴裁創(chuàng)誓蘢詈玫拿枋鑫業(yè)奶逖椋課業(yè)母惺芏雜諼甯鑫蟻胍?齙氖慮橛邪鎦? ，還是有阻礙？有什么好的方法可以調(diào)節(jié)這種感受？
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