被奉為減肥圣經(jīng)的哥本哈根食譜 ?哥本哈根減肥法一日三餐 _生活知道

哥本哈根減肥法一日三餐（被奉為減肥圣經(jīng)的哥本哈根食譜）
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專(zhuān)家答疑
照著這個(gè)食譜吃真的能瘦嗎？
如果只是想看到體重的下降，這是真的，但主要甩掉的是水分和肌肉。分析一下哥本哈根食譜不難發(fā)現(xiàn)，它本質(zhì)上也是一種控制總熱量攝入的“低碳水化合物”減肥法。在13天的食譜中，有6天都只吃了一片吐司，碳水化合物的攝入量?jī)H僅為50g左右，剩下的7天，碳水化合物的攝入量幾乎為零。要知道《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》主食的推薦攝入量是每天250g 。
【被奉為減肥圣經(jīng)的哥本哈根食譜 ?哥本哈根減肥法一日三餐】當(dāng)你的身體沒(méi)有糖分，比如淀粉、蔗糖、糖漿以及其他糖攝入的時(shí)候，身體就會(huì)調(diào)動(dòng)肌肉中儲(chǔ)存的肌糖原來(lái)供能，維持正常的生命活動(dòng) 。所以在哥本哈根減肥法實(shí)施的初期，你的體重會(huì)迅速下降，因?yàn)榘殡S著肌糖原的分解，大量水分被分解排泄出來(lái) 。這也就是為什么明明吃了很多肉，你依然覺(jué)得渾身無(wú)力，肌肉中的“燃料”被消耗掉了啊。而且因?yàn)檠且恢北３衷诒容^低的水平，身體會(huì)自動(dòng)抑制脂肪的合成和儲(chǔ)存。
一邊吃肉還能一邊甩肉？
按照哥本哈根減肥食譜的吃法，每天肉和蛋的攝入量都在300g以上，大大超過(guò)了《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》的推薦攝入量，這么吃蛋白質(zhì)肯定是超標(biāo)的。
食譜這樣設(shè)計(jì)也是因?yàn)楸仨毧康鞍踪|(zhì)來(lái)提供飽腹感，以及保證一定的營(yíng)養(yǎng)攝入，否則和單純節(jié)食沒(méi)有區(qū)別，也會(huì)讓實(shí)施者堅(jiān)持不下去。雖然肉很多，但都采用了低油的烹飪方式，包括蔬菜也是建議生吃或者水煮，所以脂肪很低。
并非所有的能量進(jìn)入體內(nèi)都會(huì)變成贅肉，只有多余的糖分以及脂肪最終會(huì)變成你討厭的“游泳圈”和“拜拜肉”，蛋白質(zhì)在體內(nèi)是不會(huì)變成脂肪的，尤其是在沒(méi)有糖分和脂肪攝入的情況下。這就是哥本哈根食譜為什么讓你用肉來(lái)大飽口福的原因所在了。
每天究竟攝入了多少熱量？
雖然整個(gè)食譜看起來(lái)肉類(lèi)食物很多，但每天的總熱量其實(shí)是很低的。以第一天為例：
早餐：一杯黑咖啡一塊方糖≈25千卡
中餐：2個(gè)煮雞蛋一個(gè)西紅柿菠菜（無(wú)限量）≈260千卡
晚餐：1塊牛排200g 生菜（無(wú)限量）≈415千卡
總熱量≈700千卡
其他幾天的熱量也差不多，基本上在800千卡以?xún)?nèi) 。按照《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》的建議，即便是在減肥期間，每天的熱量攝入也不能低于1000千卡，否則會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。哥本哈根食譜的熱量低于800千卡，已經(jīng)屬于極低熱量飲食，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到生存模式，將能量消耗，也就是新陳代謝降到最低，并且會(huì)自動(dòng)把身體里消耗能量多的東西去掉，比如肌肉，因?yàn)樯眢w里儲(chǔ)備的脂肪是不會(huì)消耗能量的。

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可以一試，不能長(zhǎng)期實(shí)施，警惕副作用！
哈佛大學(xué)做過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn) ，類(lèi)似哥本哈根這種低碳水化合物飲食在短期內(nèi)會(huì)讓體重快速下降，而且下降速度比低脂飲食還要快。然而，這種優(yōu)勢(shì)只能是短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出來(lái)，從一年時(shí)間來(lái)看，根本沒(méi)有任何優(yōu)勢(shì) 。而且，低碳飲食長(zhǎng)期的有效性和安全性也有待進(jìn)一步研究。
如果你想短期突擊減重，可以一試，前提是你要確保身體一切正常，并且隨時(shí)關(guān)注身體的變化，一旦出現(xiàn)不適，要及時(shí)調(diào)整。本身有低血糖癥狀和腸胃不好的人不建議嘗試。
另外，你要知道的是，任何高蛋白低碳水化合物飲食都有可能出現(xiàn)以下副作用：
遭遇口臭的尷尬。因?yàn)檫^(guò)多攝入的脂肪和蛋白質(zhì)被消化后會(huì)產(chǎn)生大量有異味的丙酮從口腔揮發(fā)出去。
變得容易忘事。有研究發(fā)現(xiàn)，一周不吃面包、米飯、馬鈴薯等含有大量碳水化合物食物的女性，會(huì)出現(xiàn)記憶與認(rèn)知能力受損。因?yàn)槲覀兇竽X和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要大量葡萄糖，這恰恰要每天攝入足夠的碳水化合物以保證持續(xù)供應(yīng) 。
導(dǎo)致肝腎損傷。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，分解之后會(huì)產(chǎn)生酮體，增加肝腎的負(fù)擔(dān) 。
引發(fā)糖尿病。長(zhǎng)期高蛋白低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終引發(fā)糖尿病。
體重反彈。長(zhǎng)期采用低碳飲食會(huì)讓你的身體變得更容易囤積脂肪，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。

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專(zhuān)家建議
想要健瘦美，借鑒哥本哈根減肥食譜，聰明調(diào)整飲食
哥本哈根減肥食譜并非一無(wú)是處，有些地方是值得我們借鑒的，比如不喝甜飲料、不吃甜食、低油簡(jiǎn)單烹飪等。
1.減掉精細(xì)碳水化合物。比如白米飯、白面包。每天的燕麥、糙米、豆類(lèi)等全谷物主食至少占到一半。如果已經(jīng)是血糖血脂血壓過(guò)高的“三高”患者，建議主食全部換成全谷物食物。用土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜代替米飯。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng) ，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素和鉀，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒(méi)有的維生素C 。需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸或煮的方法。
2.減掉含糖飲料以及富含糖漿、麥芽糊精等成分的甜食。
3.減少烹飪用油。增加“好脂肪”的比例，比如橄欖油、亞麻籽油這類(lèi)單不飽和脂肪酸。
4.控制總熱量的攝入，想要減肥，每天攝入和消耗的熱量差值要在500~1000千卡，也就是說(shuō)你可以每天至少減少500千卡的攝入，或者至少增加500千卡的消耗。
500千卡熱量有多少？
1個(gè)雞蛋培根三明治
一碗蔬菜牛肉飯
40片薯片
150g炸雞
2.2瓶甜飲料
3.5罐可樂(lè)
哪些運(yùn)動(dòng)能消耗500千卡熱量？
跳繩40分鐘
慢跑75分鐘
游泳50分鐘
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