心理學：應對失眠實用有效的方法 _失眠的原因

“人生三之一在床上度過。”
睡眠是人生的大事，是清醒的前提。
然而，不知何時起，“好好睡上一覺”對許多人來說成了一件無比奢侈的事情。
假如身邊有個朋友失眠了，你該怎么幫助ta？
以下便是應對失眠最全面、最高效的方法：
一、睡眠衛(wèi)生
1、睡前降低體表和體內的溫差
睡前90分鐘沐?。?或者睡前足浴。
2、保持單調無聊的狀態(tài)
遠離咖啡因和酒精，午飯后不喝咖啡、濃茶，睡前6小時不喝酒；
【心理學：應對失眠實用有效的方法】睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小時吃完東西，避免油炸等不易消化的食品；
睡前一小時不要接觸電子產品，避免看藍光（藍光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它會抑制褪黑素的分泌，從而妨礙睡眠）；
你可以做正念和冥想，或者看看筆記和專業(yè)書籍，再不然就嘗試做數(shù)學試卷。
3、養(yǎng)成良好的精神衛(wèi)生習慣
每天堅持規(guī)律的體育鍛煉，但睡前4小時內不做劇烈運動；
別把問題帶到床上。
二、刺激控制
1、科學鬧鐘
早上設置兩個鬧鐘，兩個鬧鐘間隔20分鐘，注意：較早的鬧鐘要音量小且時間短。
2、不要賴床
假如因為某些原因賴床的話心理學與人生壓力，會打亂自己的生活節(jié)奏。“醒得早，不想起床”是抑郁癥的前兆，因為這種情況下人的不安會增強，并且會胡思亂想。
3、沐浴日光
光線對調節(jié)身體時鐘很重要，清早起來去散散步，讓身體多吸收清晨的陽光。
4、細嚼慢咽
研究表明咀嚼有利于增加記憶力，吃早飯具有重置生物鐘和防止肥胖的作用，狼吞虎咽的人會記憶衰退、變胖。
5、在早上完成用腦的工作
在下午和夜晚盡量進行簡單的工作（學生的話就睡前背書吧正好是記憶力強的階段），這會讓大腦放松，有利于夜晚的睡眠。
6、吃好晚飯
吃飯可以降低清醒物質的水平，如果你為了減肥而不吃晚飯，饑餓和清醒物質都會來折磨你。
7、小睡片刻
在白天里，小睡20分鐘就可以重新振作精神。
注意：小睡時間不能超過30分鐘，否則會增加患某些疾病的概率，如阿爾茲海默癥、注意力低下、睡眼惺忪。

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8、必須熬夜趕任務時
先睡100分鐘，等黃金90分鐘結束后繼續(xù)工作。
三、睡眠限制
1、養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣
規(guī)定上床時間和覺醒時間，即使是假期也不例外；
睡眠障礙研究中心給病人設置的睡眠限制時間為7個小時，晚上11點躺床上，早上6點準時起床。
2、建立睡眠覺醒規(guī)律
即使昨晚沒睡好，也要準時起床，并爭取白天不小睡。
3、要有界限感
不想睡覺就別去床上，讓床和睡眠掛鉤，而不是把它當做休閑娛樂的地方，導致看見床也毫無睡意。
4、平常心對待
上床后半小時內還未入睡，可以起身活動一下再回去睡覺。
四、放松訓練
1、堅持正念、冥想、腹式呼吸、身體掃描等放松練習。
2、睡前一小時調整光線，做放松練習，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量。
五、認知療法
1、保持合理的睡眠期望
不要糾結光線和噪音，以及睡眠時間長短，你只要睡到第二天恢復精力即可。
2、避免焦慮情緒
理性看待失眠的不良后果，不要把所有的問題都歸咎于失眠；
保持自然入睡，不要過于睡眠，也不需要試圖努力入睡；
不要擔心自己失去了控制睡眠的能力；
不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感。
3、培養(yǎng)對失眠影響的耐受性
容忍失眠心理學與人生壓力，平常心對待失眠的影響；
即使夜間睡眠不足，也不能采取白天補覺多睡的方式，周末補覺也不能彌補睡眠缺乏。
六、臨床治療
在專業(yè)人員的指導下，進行藥物治療和心理咨詢。
end.
本文到此結束，希望對大家有所幫助。